Витамин D — зачем нужен и где содержится

Витамин D — в каких продуктах содержится

По химической природе витамин D ближе к стероидным гормонам, чем к классическим витаминам. Это жирорастворимое соединение, которое организм способен вырабатывать самостоятельно — при условии достаточной инсоляции. Именно поэтому его называют «солнечным». Однако естественный синтез имеет массу ограничений, а пищевые источники исчисляются единицами продуктов.

Синтез витамина D в коже: как это устроено

Под воздействием ультрафиолета спектра UVB (длина волны 290–315 нм) в эпидермисе запускается каскад реакций, завершающийся образованием холекальциферола — витамина D3. Теоретически 15–30 минут пребывания на открытом солнце в дневные часы (примерно с 10 до 16) в теплое время года могли бы покрыть суточную потребность. Но на практике процесс тормозят несколько факторов:

Широта местности. Севернее 42–43° (это значительная часть России) в осенне-зимний сезон интенсивность UVB падает настолько, что кожный синтез практически останавливается.

Загрязнение атмосферы. Смог и взвешенные частицы рассеивают ультрафиолет, снижая его биологическую активность.

Фототип кожи. Меланин работает как природный фильтр: чем темнее кожа, тем дольше нужно находиться на солнце для выработки сопоставимого количества витамина.

Солнцезащитные средства. Кремы с SPF блокируют UVB, а значит, и синтез витамина D.

Кроме того, дерматологи не рекомендуют злоупотреблять инсоляцией: избыток ультрафиолета повышает риск меланомы и ускоряет фотостарение. Полностью полагаться на солнце как на единственный источник витамина D нерационально.

Двойная активация: печень и почки

Попав в организм — из кожи или с пищей, — витамин D проходит два этапа трансформации. Сначала в печени образуется 25-гидроксивитамин D (кальцидиол) — именно эту форму измеряют в анализах для оценки статуса нутриента. Затем в почках он превращается в 1,25-дигидроксивитамин D (кальцитриол) — биологически активную форму, которая регулирует всасывание кальция и фосфора, минерализацию костей и работу иммунной системы.

При хронических заболеваниях печени или почек эта цепочка может нарушаться. В таких случаях даже достаточное поступление витамина D не дает нужного физиологического эффекта.

Пищевые источники витамина Д

Природных продуктов с высоким содержанием витамина D немного. Основной источник — жирная рыба.

Дикий лосось — один из лидеров: содержание колеблется от 380 до 570 МЕ на 85 г в зависимости от сезона и кормовой базы. У фермерской рыбы показатели ниже.

Рыбий жир — 1 столовая ложка дает около 1360 МЕ .

Сельдь и скумбрия — доступные источники: порядка 388 МЕ на 85 г для скумбрии.

Рыбные консервы (сардины, тунец) — около 40–68 МЕ на 85 г для тунца в собственном соку. Учитывайте содержание соли.

Обогащенные продукты — молоко, йогурты, соки, сухие завтраки. В стакане обогащенного молока около 100 МЕ, тогда как в обычном цельном молоке витамина D практически нет .

Яйца, сыр, говяжья печень — содержат следовые количества (25 МЕ в яйце). Набрать суточную норму из этих продуктов невозможно без переедания.

Дефицит витамина D — кто в группе риска

Поскольку основной пищевой источник — рыба, в зоне дефицита оказываются:

• вегетарианцы и веганы, исключающие животную пищу;

• люди с непереносимостью лактозы или аллергией на рыбу;

• пожилые люди — с возрастом кожный синтез снижается, а всасывание из ЖКТ ухудшается;

• люди с хроническими заболеваниями печени и почек;

• те, кто проводит большую часть дня в помещении.

Профилактические дозировки

Российские и международные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительный прием витамина D в профилактических целях — особенно в регионах с недостаточной инсоляцией.

Согласно актуальным российским рекомендациям, взрослым для профилактики показано 800–1000 МЕ в сутки. Для беременных и кормящих женщин доза может достигать 800–2000 МЕ.

Более высокие дозировки назначаются только после лабораторной оценки уровня 25(OH)D в сыворотке крови. Самостоятельное превышение профилактических доз недопустимо: гипервитаминоз D токсичен и может вызывать гиперкальциемию с поражением почек и сердечно-сосудистой системы.

Кратко

Витамин D — прогормон, который синтезируется в коже под действием UVB, но этот путь ограничен широтой, сезоном, пигментацией и солнцезащитой. Пищевых источников мало: жирная рыба, рыбий жир, обогащенные продукты. Двойная активация в печени и почках необходима для биологического действия. Профилактический прием в дозе 800–1000 МЕ для взрослых рекомендован большинству населения России, особенно в осенне-зимний период. Дозы выше профилактических — только по результатам анализов и под контролем врача.